Islande

Voyage en Islande


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Posté: 27 Juin 2012, 16:53 

Pour une randonnée dans un pays comme l’Islande où on a de grandes chances de randonner dans le froid, et où on devra porter une quinzaine de kilos voir plus il faudra choisir les aliments qu’on emmène en fonction des calories qu’ils apportent.
Si on part en tout lyophilisé, l’apport énergétique sera limité, cela peut être suffisant pour une randonnée de 5 ou 6 jours à raison d’une quinzaine de kms par jours. Mais pour un trek plus long on ne pourra pas se contenter que de ça.
Les aliments commencent à être intéressants à partir d’un apport énergétique de 500 kcal par 100 grammes.
On peut emporter des fruits secs et en grignoter régulièrement lors des pauses, ou même pendant la marche.
 
Quelques exemples :
- les amandes 620 kcal/100 g.
- les noisettes 660 kcal/100 g.
- les noix 660 kcal/100 g.
- les cacahuètes 650 kcal/100 g.
 
On trouve des cacahuètes dans les barres Snickers (entre autres) et du coup ça en fait un produit intéressant, contrairement aux barres Mars (entre autres) qui elles ne contiennent que des sucres rapides et sont donc à proscrire. Sans compter que tout ce qui est « sucres rapides » produit des déchets que l’organisme a beaucoup de mal à éliminer.
 
Sinon le beurre fait 650 kcal/100 g. il est possible de le conserver en l’emballant dans du papier d’alu, le tout fermé dans une boîte en plastique. En Islande il ne fait jamais très chaud donc c’est jouable.
L’huile d’olive tourne à 900 kcal/100 g. On peut en ajouter dans le plat du soir ça augmente la valeur énergétique du plat et ajoute du goût, de plus ça protège du froid.
 
Les pâtes, le riz et la semoule apportent à peine 400 kcal/100 g. mais contiennent des sucres lents ce qui est idéal pour les efforts prolongés à fournir durant une randonnée.
A noter que pour être efficaces au niveau énergie libérée les pâtes doivent être cuisinées al dente. Si elles sont trop cuites, à peine arrivées dans l’intestin les enzymes vont les transformer en une sorte de bouillie molle et le glucose ne passera pas progressivement dans le sang mais d’un coup d’un seul.
 
Mais le problème du besoin énergétique important lors d’un trek n’est pas le seul qui se pose. Lors d’une randonnée durant laquelle on marche plusieurs heures par jour alors qu’on est sédentaire le reste de l’année, les muscles s’abîment plus vite. Il est alors bon de consommer des aliments qui contiennent des protéines pour favoriser la récupération. On trouve dans le commerce des barres-céréales dites « techniques après l’effort » qui contiennent jusqu’à 30 % de protéines. Certains s’essaient à cuisiner leurs propres barres céréales, on trouve plusieurs recettes sur le web.
On trouve des protéines surtout dans les viandes et le poisson.
Il est aussi important de varier les menus, de ne pas manger que des pâtes, d’emporter des produits qu’on aime. J’emporte de l’ail frais que je j’ajoute dans les plats, ça ajoute du goût car les lyophilisés au bout de quelques jours finissent par avoir tous la même saveur. Beaucoup n’apprécient pas les plats lyophilisés et je le comprends parfaitement, mais c’est tellement léger. Il m’arrive aussi d’effriter un bouillon cube (genre Maggie) dans un plat de pâtes (spaghettis fins cuisson ultra rapide pour économiser le gaz) et ça change beaucoup de choses. Si vous préférez le poivre prenez du poivre mais faites vous plaisir.
Au sujet du plaisir qu’on prend à manger j’emporte toujours des paquets de biscuits que j’avale avec une boisson chaude sitôt arrivé au bivouac et la tente montée. Un paquet de gâteaux c’est assez volumineux et c’est un peu lourd pour l’énergie que ça apporte, le rapport n’est pas très bon mais quel bonheur. Je choisis souvent des petits beurres car ils sont composés de 72 % de blé, ça remplace le pain qu’on ne peut emporte car là c’est carrément trop volumineux.
 
Dans le muesli lyophilisé du matin j’ajoute du chocolat en poudre et du lait en poudre. Certains ajoute du lait bébé premier âge, ça ne peut pas faire de mal c’est très nourrissant.
 
En début de rando, les 2 ou 3 premiers jours, il arrive que certains trekkers sautent des repas, souvent le petit déjeuner que déjà dans la vie de tous les jours beaucoup zappent. Mais certains sautent aussi le dîner, ou ne font que grignoter le midi. En fait le corps s'il n'est pas préparé est parfois surpris par cet effort soudain et consacre toute son énergie à l'effort et du coup l'estomac reste plein, les muscles dédiés à la digestion ne travaillent plus qu'au ralenti. Donc on a moins faim. Après tout rentre dans l'ordre et on remange normalement.
En grignotant tout au long de la journée plutôt qu’en faisant un vrai repas le midi j’ai l’impression qu’on engrange plus d’énergie. J’ai testé cette méthode lors de ma traversée de l’Islande à skis en 2012 et je l’ai trouvé très efficace. En fait en fractionnant l'apport de nourriture, la digestion nécessite moins d'énergie et cela évite le fameux coup de pompe. Le coupe de pompe qui correspond en fait à un afflux du sang dans les muscles de l'estomac et donc moins de sang pour irriguer le cerveau. Donc coup de fatigue...
En même temps en plein hiver on n’avait pas le choix : impossible de sortir le réchaud et de cuisiner dehors. Déjà qu’en été parfois c’est rock’n roll…
Le maître mot c'est que chacun doit écouter son corps, il est très difficile de standardiser les règles dans ce domaine.


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Posté: 22 Mai 2013, 14:47 

Pour un trek de 7-8 jours, avec sacs assez lourds, tu préconises combien de kcal par jour et par personne? J'aurais dis 3000 kcal environ, t'en penses quoi?


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Posté: 22 Mai 2013, 15:47 

Salut Ploxien,
si tu portes lourd durant 8 jours ton appétit va aller crescendo (et tu t'en rendras compte d'ailleurs !). Tu peux commencer assez bas entre 2500 et 3000 et finir à 4000 ou 4500 kcal. Après la constitution de chacun entre égalemnt jeu, ça dépend de ton poids, de ton âge, homme ou femme, si t'es un gros mangeur, si tu es sportif ou au contraire sédentaire tout le restant de l'année, mais 3000 ça me parait un peu juste. Et ça va également dépendre si tu vas passer de bonnes nuits réparatrices (si t'as pas l'habitude de dormir dehors, tu dormiras mal -au début en tout cas-).
En mode "activité élevée" un homme consomme 2,5 foix plus de calorie qu'repos en temps normal.
Certains, en surcharge pondérale, reviennent en ayant perdu 4 ou 5 kilos parce qu'ils ont rogné sur la bouffe, et ça ne les dérange pas, moi je ne peux pas me permettre de perdre le moindre gramme car je suis déjà taillé dans un bâton de sucette...
Donc en résumé je te conseillerais plutôt de tabler sur 3500 kcal au moins, surtout que tu vas être exposé au froid qui va te brûler pas mal de calories. A mon avis si tu pars avec moins tu finir ton trek fatigué, et avec des fantasmes-bouffes terribles.
à+


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Posté: 09 Mai 2015, 11:23 

Bonjour

Une précision par rapport à ce qui est dit plus haut

Il convient de tenir compte que le métabolisme basal est d'environ 1500 kcal chez l'homme en condition "normale"
Dans des situations comme un trek en Islande la température basse risque d'augmenter cette valeur et c'est pourquoi il faut avoir chaud la nuit
De plus la récupération modifie encore cette valeur
Personnellement je me suis entrainé avec un cardio fréquencemètre pour évaluer la dépense de calories
Pour une heure de marche en terrain plat à 5,5 km/h de moyenne avec un sac à dos chargé à 15 kg et une température externe de 3°C je suis à 850 kcal/heure
Si vous marchez 5 heures = 4250 kcal
Vous rajouter le métabolisme basal minimal de 1500 kcal et ça vous donne 5750 kcal
Un conseil. Buvez chaud car boire froid consomme des calories pour la digestion

Les dépenses en calories peuvent atteindre des valeurs importantes
Exemple. Avec 4 de mes amis nous avons grimpé en VTT le volcan Toluca (au Mexique) par la piste sud
9 heures de grimpe interrompue. Départ 2800 m et arrivée 4300 m, une trentaine de bornes en tout
Les consommations en calories s'échelonnaient de 8000 à 12000 kcal. Nous avons mangé comme des ogres

Un déficit de calories sur une journée n'est pas si grave mais répété sur plusieurs jours ça peut devenir très gênant
Fatigue, mauvais sommeil, troubles musculaires d'ou fragilité, résistance moindre, irritabilité

J'ai vécu personnellement l'expérience sur 5 jours. Ca craint, vraiment

Dans les stages de survie on mange du poisson séché avec du beurre. D'abord c'est bon et ça tient vraiment au corps
Ne jamais oublié de boire. Mini 1L par heure

En situation de raid VTT ou rando sur plusieurs jour je prends systématiquement 30 grs de protéine pure par jour pour la reconstruction musculaire
Je me prépare aussi de la viande séchée. Du concentré de protéine naturelle et c'est bon (alors que la poudre..)

Vous pouvez essayer aussi le beurre de cacahuètes (environ 600 kcal/100 grs)
Et comme le dit fort justement Jouge, l'huile d'olive (à garder au chaud!), fruits secs
J

On peut également pour gérer l'effort se fabriquer une boisson d'effort longue durée avec des maltodextrines. Il suffit de mélanger à l'eau ensuite en situation

Patrice

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Posté: 05 Juil 2017, 13:21 

Bonjour,
Merci pour toutes ces indications, je pense qu’elles nous seront utiles, car nous souhaitons faire une randonnée. Par contre, une question trotte dans ma tête. Est-il possible de faire de la marche avec des enfants ? Bien évidemment, nous recherchons des circuits simples et faciles d’accès pour les petits. Merci d'avance.


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Posté: 05 Juil 2017, 14:10 

Oui on peut randonner avec des enfants mais les itinérires peuvent être très variables, ça dépend de leur âge, s'ils l'habitude d'effectuer de petites randos, de dormir dehors sous tente...
Avec des enfanbts peu préparés à la randonnée il est possible de prendre le bus pour un site interressant comme Thorsmork ou Landmannalaugar, d'y camper et d'y effectuer des randonnées en étoiles depuis le camping.


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Posté: 23 Aoû 2017, 10:15 

Merci pour votre réponse :-) Mes enfants ont 9 ans et 5 ans, on a déjà fait quelques randonnées avec eux, mais ils n'y sont pas vraiment habitués. Je pense qu'on va plutôt se rendre à Thorsmork pour commencer :-)


Sujet remonté par Jouge le 23 Aoû 2017, 10:15.


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